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灵湖居士(恒佛): 高级中医按摩师、保健按摩技师(国家二级)、高级保健针灸师、公共营养师(国家三级)世界十大民间传统疗法师之一、自然整体健康法创始人、针灸推拿师。自幼习医,治病救人,无偿行医八年,并学习马家气功(中国气功发起人之一马春功法)、少林达摩易筋经、各家传统气功秘传、道家功法等正宗学派功法,后随师游历,结缘习得针灸神技(陈氏针炙第十九代传人)、指针点穴秘法、开穴通窍疏经法、人体宇宙电能等传统民间秘技——师古不泥。 QQ:193721758

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瑜伽基本动作  

2011-11-20 15:24:29|  分类: 禅意人生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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瑜伽十八式01  瑜伽十八式02  瑜伽十八式  瑜伽十八式04 

瑜伽十八式客05  瑜伽十八式06  瑜伽十八式07  瑜伽十八式08 

 

瑜伽十八式09  瑜伽十八式10  瑜伽十八式11  瑜伽十八式12 

瑜伽十八式瑜伽十八式13  瑜伽十八式14 

 

瑜伽十八式15  瑜伽十八式16 瑜伽十八式17  瑜伽十八式18 




— 按下面图的动作做,每个动作重复10次,给你漂亮身材 —
每星期减1公斤,不用控制食欲。一定要坚持,每天每个动作做10次。 


瑜伽十八式001   瑜伽十八式002 
瑜伽十八式003   瑜伽十八式004 
瑜伽十八式005   瑜伽十八式006 
 瑜伽十八式007   瑜伽十八式008  
 

The Lotus Pose
也就是我们平时知道的莲花坐姿,这是瑜伽的起势,也就是打坐。严格地说,脚是要交叉的,但由于先天条件所限,有的人练习了三十年,也达不到。其实不要紧,瑜伽追求的是自我突破,不需要和别人比,自己尽力了即可。

[转载]动画小人教你瑜伽

1


除了休息和放松,这个姿势也可以用作冥想。刚开始的时候很多念头纷至沓来,也没关系,调整好呼吸就行。

 

The Neck Stretch Variation
开始热身,这个过程没有一定之规,可以根据自己的喜好和需求来。因为我的颈椎有问题,就先动动脖子吧

[转载]动画小人教你瑜伽

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Extended Arm Stretch
或者简单地做一些身体的扭转。

[转载]动画小人教你瑜伽

3

 

Head Knee Pose
还有这个,动作幅度可以小一点,不要一下子就太猛烈。

[转载]动画小人教你瑜伽

4

 
Butterfly Pose
也可以用这个蝴蝶式,除了热身,还可以帮助你更好地完成莲花坐姿。

[转载]动画小人教你瑜伽

[转载]动画小人教你瑜伽

5

 
The Cat
然后转成猫式,活动一下脊椎

[转载]动画小人教你瑜伽

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Swan Pose
早上起来,也可以单独做五次这个动作,精神很好的感觉

[转载]动画小人教你瑜伽

7

Downward Facing Dog
热身差不多,准备站起来哦,起来前先大头朝下清清脑子

[转载]动画小人教你瑜伽

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The Leg Warm-Up
热身过程还可以增加一些上半身的扭转动作,可惜我找不着图片。。。经期的女生不要用前一个动作,还是这个保险一点啦。

[转载]动画小人教你瑜伽

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Salutation to the Sun
向太阳致敬,这个动作在瑜伽中似乎很重要,每天早上做,能让你精神大振哦。当然,平时做的时候不会像动画里的这么快,而是配合着自己的呼吸,慢慢来吧,每个姿势都要调整一下,让自己的身体稍微累一下,尽量做充分一些,当然也用不着硬来,伤着自己就麻烦啦。。

[转载]动画小人教你瑜伽

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刚开始学习的人,弯腰后直起身就可以,不一定要做后半段的伸腿。请注意,弯腰后直起身体时,要慢慢地来,呼气哦。

The Warrior
战士式,非常著名的瑜伽动作,可以热身,可以提神,据说是获得能量的好方法。采访钟丽缇的时候,要求她现场示范一下,她就做了这个动作,大赞它的好处。就旁观者而言,很容易由这个动作判断一个人的骨骼柔软度;对自己来说,还能帮助集中精神。

[转载]动画小人教你瑜伽

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Wood Chopper
对付腰部和小腹的肉肉,就用这招吧。

[转载]动画小人教你瑜伽

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或者这样也可以

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Expanded Leg Stretch
不用说,这个动作可以消减肚肚上的肉;另外,大头朝下可以增加脑部的血液循环,但注意:经期不要大头朝下!切记切记!

[转载]动画小人教你瑜伽

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Extended Side Angle Pose
在做这个动作的时候,两侧身体会有明显的挤压感,细细,这就对了。瑜伽有各种挤压、扭转的动作,减肥的哦。。。

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颈椎不好的人,也会喜欢这个姿势,因为脖子要努力地扭过去往上看,坚持一阵子,我的脖子明显好转啦。。。

Head to Feet Pose
为了瘦腰,我弯腰、弯腰、再弯腰。。。

[转载]动画小人教你瑜伽

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不能完全到位也不怕,能到哪里算哪里。。。
Triangle Pose
三角式,对于骨骼僵硬的人来说,这个动作甚至可以带来快乐。

[转载]动画小人教你瑜伽

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The Forward Bend with Hands Under Feet
曾经看到过一张照片,好莱坞明星梅格·瑞恩在大街上就这样来了一下,真的很难,大多数人到了30岁,根本没法这么做了。早上做的时候,会感觉到脊椎里热血奔腾,我于是想这就是锻炼。。。

[转载]动画小人教你瑜伽

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头帖不到腿也不要紧,但腿一定要伸直。

Downward Facing Dog
因为瑜伽不是广播体操,你也可以随意增减。这个姿势可以放松脖子

[转载]动画小人教你瑜伽

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Child Pose Variation
完成一系列弯腰动作后,可以渐渐恢复一下了,休息一下吧。

[转载]动画小人教你瑜伽

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这个动画比较难,其实只要像胎儿一样缩着休息一下即可。

Bridge Pose
桥式,也可以将双手放在身体下边,然后双肩紧缩,以肩膀和双脚支持身体的重量,脖子之类的放松。

[转载]动画小人教你瑜伽

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Knee Squeeze Stretch Variation
一条腿抱紧在胸前的时候,另一条腿要伸得很直很直,让大腿有拉伸感。。。

 

[转载]动画小人教你瑜伽

The Reclining Side Twist
这个动作很简单,但因为身体扭转了,会感觉很舒服。

[转载]动画小人教你瑜伽

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Half Lord of the Fishes Pose
坐起来后继续扭转。。。

[转载]动画小人教你瑜伽

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[转载]动画小人教你瑜伽

The Corps Pose

有一个动作可以做一下的,就是坐在垫子上,两腿伸直,然后双手抱住双脚,弯腰,以头碰膝盖。也能感觉到热血沸腾。。。

[转载]动画小人教你瑜伽


然后就可以休息一下啦。。。

[转载]动画小人教你瑜伽

[转载]动画小人教你瑜伽

完全放松,一天的锻炼结束了。有失眠的人,也可以晚上用这个姿势帮助入眠,吸气的时候肚子鼓起来,呼的时候扁下去,很快就放松啦

慢慢地做,完整地做下来,应该也会半个小时了;当然也可以晚上睡觉前做,经过了一天的活动,很多早上做不到位的动作,这个时候可以很轻松地完成了。但个人觉得还是起床后做,有利于提神
瑜伽前三小时内不要进食,否则胃里顶着,很不舒服。最好的方法,大概是起床后先嘘嘘,然后瑜伽一歇,从五分钟到一个小时,随意。然后喝水清肠。。。

 

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